Sentado para ficar em pé: O teste simples que revela como você está envelhecendo

O teste de sentar para ficar em pé leva apenas 30 segundos para ser concluído, mas seus resultados podem fornecer insights profundos sobre sua saúde.

Sair de uma cadeira pode parecer uma tarefa trivial demais para se prestar muita atenção, mas sua capacidade de fazer isso revela muito sobre sua saúde. Para avaliar isso, os médicos utilizam o teste de sentar para ficar em pé (STS), que mede quantas vezes você consegue se levantar a partir de uma posição de pé em até ficar sentado em até 30 segundos. É comumente realizada em consultórios de clínicos gerais ou em ambientes comunitários durante a triagem de problemas de saúde entre idosos, mas também pode ser facilmente realizada em casa.

“É um teste realmente útil, porque nos diz muito sobre o quão bem as pessoas estão funcionando”, diz Jugdeep Dhesi, geriatra consultora do Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust em Londres e professora de geriatria no Kings College London, no Reino Unido. “Ela nos diz sobre a força, o equilíbrio e a flexibilidade deles. Sabemos que há alguns estudos que sugerem que ela pode ajudar a informar se as pessoas estão em risco de coisas como quedas, problemas cardiovasculares ou até mesmo um risco maior de morrer.”

Tudo o que você precisa para fazer o teste em casa é uma cadeira com encosto reto e sem apoios de braço, além de um cronômetro ou cronômetro (a maioria dos celulares modernos tem essa função).

Para fazer o teste, basta sentar no meio da cadeira, cruzar os braços e colocar as duas mãos nos ombros opostos. Mantenha as costas direitas com os pés no chão. Depois, pressione o botão de partida do cronômetro e levante-se até ficar totalmente em pé antes de sentar novamente. Repita isso por 30 segundos, contando quantas vezes você consegue ficar totalmente em pé.

Getty Images Uma pontuação baixa no teste de sentar para ficar em pé pode ser usada para identificar pessoas que podem estar em risco de piores desfechos de saúde, como quedas ou complicações após a cirurgia (Crédito: Getty Images)

Embora o teste seja usado principalmente em adultos mais velhos com mais de 60 anos, também tem sido utilizado em pessoas mais jovens.

A agência de saúde pública dos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), delineou os resultados médios para diferentes faixas etárias. Pontuações abaixo da média podem indicar risco de desfechos negativos para a saúde, como quedas. Por exemplo, para uma pessoa entre 60 e 64 anos, a média é 14 para um homem e 12 para uma mulher. Se você tem entre 85 e 89 anos, porém, a média de pontuação é de oito. No entanto, essas médias não levam em conta o histórico médico da pessoa – por exemplo, se ela passou por cirurgia recentemente ou tem uma lesão.

O teste também pode ser benéfico para pessoas mais jovens ou sem condições de saúde, pois é uma boa medida de aptidão física, especialmente força muscular e resistência na parte inferior do corpo. Pesquisadores na Suíça pediram a quase 7.000 adultos que fizessem o teste STS e depois compararam os resultados. Eles descobriram que a pontuação média para jovens de 20 a 24 anos era 50/minuto para homens e 47/minuto para mulheres. Alguns dos participantes, no entanto, conseguiram realizar até 72 repetições em um minuto.

Em outro estudo com voluntários saudáveis, que tinham uma idade média de 21 anos, os pesquisadores encontraram uma forte associação entre os resultados do teste de sentar para ficar em pé e uma medida diferente – mas mais demorada – de sua capacidade aeróbica e resistência.

Pesquisas mostram que o desempenho do seu desempenho no teste também pode revelar muito sobre sua saúde subjacente. Por exemplo, uma pontuação baixa no teste pode ser usada para identificar pessoas que podem estar em risco de piores resultados após cirurgia ou tratamento contra o câncer.

Uma pontuação baixa no teste também sugere que o coração e os pulmões da pessoa podem não estar funcionando bem, colocando-a em maior risco de “eventos cardíacos adversos”, como infarto do miocárdio (ataque cardíaco), AVC e insuficiência cardíaca.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), se uma pessoa obtém uma pontuação inferior à “média” para sua faixa etária, ela também corre maior risco de quedas.

“O que realmente nos preocupa é que, se as pessoas não mantiverem sua força, equilíbrio, flexibilidade e saúde cardiovascular, elas têm mais chances de cair”, diz Dhesi.

Cerca de 30% das pessoas com mais de 65 anos têm uma queda a cada ano, e esse número sobe para cerca de 50% em pessoas com mais de 80 anos. Depois de uma queda, as pessoas frequentemente ficam com medo de cair novamente, tornando-as menos propensas a sair, às vezes levando ao isolamento social.

“Se você está preocupado em cair, não vai [necessariamente] sair, conhecer pessoas e fazer outras coisas. Então vira um círculo vicioso”, diz Dhesi.

(Crédito: Getty Images)

Além do isolamento social, quedas podem causar lesões significativas, especialmente em idosos. “Quedas são um problema muito grande, porque, além de lesões leves, rupturas musculares e entorses, há risco de lesões significativas como fraturas no quadril”, diz Dhesi. Nos EUA, mais de 300.000 pessoas sofrem fraturas no quadril a cada ano. “Sabemos que há 70.000 fraturas de quadril por ano no Reino Unido e cerca de 30% das pessoas morrerão dentro de um ano após uma fratura no quadril”, diz Dhesi.

Um estudo de 2012 até descobriu que uma variação do teste STS era um “preditor significativo de mortalidade” em adultos entre 51 e 80 anos. Indivíduos que obtiveram pontuação baixa no teste tinham entre cinco a seis vezes mais chances de morrer em um período de seis anos do que aqueles que obtiveram a pontuação mais alta. No entanto, Dhesi aponta que, embora testes como STS sejam um bom indicador de saúde, eles não podem prever quanto tempo uma pessoa pode viver.

“O que você pode usar deles [os resultados do teste sentado para ficar em pé] é – isso é algo que precisamos pensar, e existem tratamentos ou intervenções que devemos fazer para tentar melhorar os resultados de saúde da pessoa, sua qualidade de vida, sua independência e ajudá-la a viver bem por mais tempo, que é a parte realmente fundamental, ” diz Dhesi.

“Fazer esse tipo de teste em casa ajuda você a ver onde está em relação a outras pessoas da sua idade e, por isso, pode ser um ótimo estímulo para lembrar você de fazer tudo o que pode fazer para melhorar e se manter melhor. Então, acho que é uma ótima forma de empoderar as pessoas a tomarem o controle da própria saúde.”

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Como melhorar seu desempenho  

Segundo Dhesi, a melhor forma de melhorar sua pontuação é se manter o mais ativo e móvel possível. Se a mobilidade for difícil, você pode começar fazendo exercícios sentados que podem ser usados para ganhar força. A partir daí, você poderia passar a ficar em pé talvez cinco vezes a cada hora ou duas horas.

Se possível, simplesmente andar para cima e para baixo da sala e garantir que você sube e desce as escadas pelo menos três ou quatro vezes ao dia também pode fazer diferença.

“Você quer evitar ‘pernas de bangalô’ [ou seja, pernas fracas por morar em uma casa térrea] – essencialmente, você quer garantir que consiga continuar subindo e descendo escadas usando esses músculos, mantendo o equilíbrio e mantendo-se independente”, diz Dhesi.

Dhesi também aconselha as pessoas a saírem e participar de aulas de exercícios, se puderem. Muitas academias oferecem programas de exercícios para idosos a baixo custo.

“O benefício adicional é o contato social além do contato físico. E sabemos que esse é um aspecto muito importante à medida que você envelhece – solidão e isolamento social podem ser realmente prejudiciais para a saúde.”

Por fim, outras dicas incluem continuar se movendo e fazendo tarefas domésticas. Para adultos mais velhos, brincar com seus netos, se você tiver – deitar no chão com eles e levantar do chão com eles – pode ser útil. Outras recomendações incluem adicionar atividades simples à sua rotina diária, como levantar e se alongar se você já está sentado há um tempo, caminhar até as compras em vez de dirigir, ou fazer mais jardinagem.

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